כללי

אימוני השלמה

clip image002 אימוני השלמה

אימוני השלמה – חשיבות והנחיות לביצוע:

מניתוח האימונים האחרונים עולה החשיבות הרבה של אימוני ההשלמה בשיפור הכושר הגופני. אימוני ההשלמה חשובים לצורך שמירה על עקרון רציפות האימון. לפי עקרון זה יש לסדר את המאמצים לאורך השבוע בצורה שתאפשר התאוששות אופטימאלית אך עם זאת לא תהיה מנוחה ארוכה מדי שתביא לנסיגה ברמת הכושר הגופני. התאוששות אופטימאלית יכולה לנוע מ- 24 שעות לאחר אימון קל ועד ל- 72 שעות ויותר לאחר אימון עצים מאוד.

 

אימוני ההשלמה יתבצעו באופן עצמאי עם הנחיות ממני שינתנו בסוף כל אימון. ברב המקרים יהיו אימוני ההשלמה עם אופי של אימון שחרור- אימון בנפח קטן-בינוני ובעצימות נמוכה. אימון שחרור עשוי אף לזרז ולשפר את תהליך ההתאוששות ממאמץ עצים. בהמשך הדרך ייתכנו אימוני השלמה עצימים יותר ושבועות שיכללו 2 אימוני השלמה.

חשוב מאוד שאימוני ההשלמה יכללו גם ביצוע תרגילי כוח באימון סטים (חשוב לדאוג להמצאות מתקני מתח ומקבילים בקרבת מקום). דגשים לביצוע תרגילי הכוח ומודיפיקציות להקלה או הגברת דרגת הקושי יינתנו במהלך האימונים.

גם שיעורי החינוך-הגופני בבית הספר או פעילות גופנית אחרת יכולים להחליף את אימוני ההשלמה במידה ומתבצעת בהם פעילות של כושר גופני בנפח ובעצימות דומים לאלה שניתנו על פי ההנחיות לאותו שבוע. חשוב להשלים את תרגילי הכוח במידה ולא התבצעו בשיעורי החנ"ג.

 

דוגמאות להחלפת אימון השלמה (עם אופי של שחרור) באימונים אלטרנטיביים:

אופציה 1

אופציה 2

אופציה 3

אופציה 4

ריצה של 3 ק"מ בקצב קל.

שחייה- 25 בריכות בסגנון חתירה.

רכיבה על אופני ספינינג למשך 20 ד' בקצב קל.

משחק כדורסל למשך 30 ד'

ביצוע 3 סטים של התרגילים: מתח, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וסקווטים.

 

שימו לב!- באימוני הכושר הקרבי הקבועים יתבצעו בדרך כלל אימונים עצימים לכן חשוב לווסת את הפעילות הגופנית באותו שבוע כך שלא ייווצר עומס יתר. דוגמא למצב של עומס יתר:

ראשון

שני

שלישי

רביעי

אימון הפוגות עצים 6*400

בוחן בר-אור בבית הספר

שעה וחצי של משחק כדורסל בשכונה

אימון כושר קרבי עצים עם שקי חול

 

בדוגמא מתבצעים יום אחרי יום 4 אימונים בדרגת עצימות גבוהה- אין מנוחה מספקת להתאוששות בין האימונים. מצב זה של עומס יתר עשוי להביא לירידה בכושר הגופני במקרה הטוב ולפציעות מסוגים שונים במקרה הגרוע יותר.

 

בהצלחה,

יהונתן

פריט זה פורסם בכללי, כתבות ותוייג כ , .הוסף לסמנייה את דף זה.